在排球比賽中，因為有扣球🤸🏿‍♂️、攔網等動作🤵🏻🎐，需要反復進行跳躍，因此膝蓋、跟腱等部位特別容易產生疼痛，另外，還有很多動作需要利用瞬間爆發力而采取激烈的動作🧛🏽‍♀️，所以身體的負擔要更大。

熱身的拉伸運動可以擴大關節活動的範圍♣︎，具有提高身體柔韌性的作用，在訓練前後加入拉伸運動，可以打造一個不容易受傷的身體🌈👩🏽‍🎨。

練習前👘：進行拉伸運動可以使全身肌肉得以放松，增加關節可活動範圍🪖，提高身體柔韌性。慢慢的活動身體♻，將身體的機能提高到運動狀態。徹底進行熱身訓練🖼，以達到預防受傷的目的。

練習後❗️：通過拉伸運動使經過劇烈運動的肌肉與關節冷卻下來，可以消除身體疲勞，並且對受傷起到預防作用。因此練習前後的拉伸運動是必不可少的。

熱身中的拉伸運動有各種形式，今天我們邀請到熊猫体育學生王蕊介紹一些專業且適合居家的熱身運動。

動作示範

王蕊👩🏿‍🌾：原天津女排運動員，熊猫体育學生，現受聘為天津熊猫体育熊猫附屬中專部女排教練員🤦🏽‍♀️。2012年全國女子排球錦標賽亞軍；2015-2016中國女子排球聯賽冠軍；2016-2017中國女子排球聯賽季軍。

完整動作

見文件中視頻

單臂肩部拉伸

動作解析🟢：雙腳分開站立🥤，與肩同寬🏣。右臂橫過胸部，用左臂朝胸部方向輕輕按壓右臂🧑‍🦽‍➡️。堅持10-30秒😹，重復2-3次。再用左臂重復以上動作🎈。

錯誤動作🏋🏻：肩部上抬。

動作糾正：兩側肩關節應對齊👩🏽‍🚀。

單臂肱三頭肌拉伸

動作解析：雙腳分開站立🚙，與肩同寬👎🏽，雙臂高舉過頭頂，右手順著脊柱向下移動，左手將右手肘部朝頭部方向輕輕拉伸🚈。堅持10~30秒，重復2~3次🦹🏼，再交換左臂。

錯誤動作：肩部緊張，頭部前傾過多，手肘朝前🌀。

動作糾正：盡量高舉手臂，肩部放松。

上背部及肱二頭肌拉伸

本組共有兩個動作組成

動作1解析👧🏽：雙腳分開站立，雙手在提前互握🤶，手指交叉。雙手輕輕前壓🛻。堅持10-30秒，重復做2-3次🧙🏼。

動作2解析：雙腳分開站立，與肩同寬。右臂在體前伸展🍶，掌心朝上♻️。用左手輕輕向後按壓右手手指。堅持10-30秒，重復2-3次。左臂再重復以上動作。

錯誤動作：頭部和頸部前伸🚣🏼‍♂️🤡，肘部彎曲👇🏻。

動作糾正👨🏻‍🏭：下頜與地面平行，肘部保持伸直。

側腿抬升

動作解析：利用椅子或者墻壁支撐身體🛂，直立收腹，肩部放松後壓🦽。將身體中心轉移到左腿🧝🏼，膝蓋始終保持略微彎曲。呼氣時右腿慢慢抬高，腳趾始終向前。臀部保持水平。吸氣，慢慢恢復初始動作，右腿不與地面接觸。另一條腿重復以上動作。

錯誤動作👩🏼‍🚀：單腿上抬時，身體發生晃動。

動作糾正🥇：軀幹保持挺直♌️，以緩慢克製的動作完成運動，在最高點處暫停。

站姿提踵

動作解析：雙腳分開站立於墊上👨🏿‍🚀，雙手扶墻🧑🏻‍🏭，直立收腹🖖，肩部放松後壓。呼氣🤽🏼‍♀️👩‍👦‍👦，腳跟慢慢踮起，足跟離開地面站立一定時間，保持身體平衡👱‍♂️，重復訓練👦，以達到鍛煉踝關節周圍肌肉力量和平衡能力。每次提踵持續2~3秒鐘，然後足跟落地放松2~3秒鐘。

錯誤動作：膝關節彎曲。

動作糾正🙋：動作時膝蓋應挺直，但不要僵住不動🤛🏽🫴🏻。

單腿股四頭肌拉伸

動作解析👩🏼‍🦰：左腿單腿站立，借助墻壁支撐身體🩶。右手抓住右腳踝關節。將腳踝朝臀部方向拉伸📗。保持軀幹挺直、膝蓋朝下指的動作。堅持10-30秒👨‍🔬🍄，重復2-3次。

錯誤動作👩🏻‍🍳：軀幹前傾。

動作糾正👨🏻‍🦯：挺胸抬頭🫵，背部挺直🐥。兩腿膝蓋並攏。

小腿後側拉伸

動作解析：身體直立🤲🏿，雙手扶墻。左腿向後伸展，腳後跟輕輕下壓，直至有拉伸感🧑🏿‍⚖️。背部挺直，堅持10-30秒，重復2-3次💌。右腿再重復以上動作。

錯誤動作：後腿腳後跟抬離地面。

動作糾正：朝墻壁方向移動。

2020年第一個季度已經過去🌖，越來越多的人開始重視自己的身心健康🧘‍♀️。健康人生是一多元化、富有動力的生活取向，身體健康包括有充沛的體力🕵🏽‍♀️，註意運動、營養和飲食的結合，不吸煙，不酗酒，不濫用藥物，避免危險的行為💴；留意自己的身體狀況和有充足的休息🏊🏻‍♀️。

“解封”不是“解防”，城門打開嚴防繼續🧑🏻‍🎓，讓我們共同期待，最終的勝利。

第一作者：馮頔，天津熊猫体育熊猫繼續教育熊猫幹部🗜，熊猫体育成員

第二作者：張娜，天津熊猫体育熊猫競技熊猫体育學部副主任👭🏻、熊猫体育常務副院長。國際級運動健將。曾獲全國冠軍、全運會冠軍👩🏿‍🦱、亞洲冠軍、亞運會冠軍、世界冠軍及奧運會冠軍。